Зеленчукот е важен дел од секоја здрава исхрана и игра клучна улога во одржувањето на доброто здравје. Јадењето разновиден зеленчук му дава на телото есенцијални витамини, минерали, антиоксиданси и други корисни соединенија кои помагаат да се намали ризикот од хронични болести како што се срцеви заболувања и рак.
Важно е да се разбере кој зеленчук има ниски или средни вредности на ГИ бидејќи тоа може да влијае на вашиот вкупен избор на исхрана кога станува збор за управување со вашата тежина или за намалување на ризикот од развој на дијабетес.
Многу нескробни зелени лиснати зеленчуци како спанаќ, кељ и зелена салата имаат многу ниски вредности на ГИ кои се движат на скалата од 0-15; што значи дека се одличен избор кога избираме храна со низок гликемиски индекс
Другите зеленчуци, како што се компирот, слатката пченка и морковот, генерално содржат поголеми количини на јаглехидрати така што имаат тенденција да имаат повисок ГИ помеѓу 16-50 во просек, во зависност од нивната конкретна сорта/култура.
Кога избирате сорти на зеленчук со скроб, обидете се да ги изберете оние кои се пониски на скалата на ГИ, комбинирајте ги со легуминозите – тие ќе ви овозможат повеќе одржливо ослободување на енергија отколку некои алтернативи со висок ГИ, како што се белиот ориз или варениот компир .
Како заклучок, мудрото избирање од двата вида: скробните и не-скробните зеленчуци помагаат да се обезбеди оптимална исхрана, истовремено ни овозможува и помага во одржување на здрави стабилни нивоа на шеќер во крвта во подолги временски периоди.
Подолу можете да најдете листа за зеленчук со неговиот гликемиски индекс и гликемиското оптоварување.
| Слика | Продукт | ГИ (Гликемиски индекс) | ГО ( Гликемиско оптоварување |
 |
Авокадо | 10 | 0.9 |
 |
Артичок | 20 | 1.2 |
 |
Модар патлиџан | 20 | 1.7 |
 |
Сладок компир(батата) | 70 | 11.1 |
 |
Брокула | 15 | 0.5 |
 |
Готвена брокула | 45 | 3.1 |
 |
Прокељ | 15 | 1.1 |
 |
Варени компири | 70 | 12.3 |
 |
Печени компири | 95 | 20.0 |
 |
Тиквички | 15 | 0.7 |
 |
Зелка | 15 | 0.9 |
 |
Кисела зелка(туршија) | 15 | 0.8 |
 |
Карфиол | 15 | 0.8 |
 |
Пржени компири | 95 | 19.1 |
 |
Пире од компири | 83 | 11.4 |
 |
Млади краставици | 15 | 0.7 |
 |
Црни маслинки | 15 | 4.8 |
 |
Морков готвен | 85 | 4.3 |
 |
Морков (свеж) | 30 | 2.0 |
 |
Краставици | 15 | 0.4 |
 |
Маслинки мешани | 15 | 0.9 |
 |
Пашканат | 85 | 15.3 |
 |
Кинеска зелка | 20 | 0.4 |
 |
Црвена пиперка | 15 | 0.8 |
 |
Чили пиперки | 15 | 1.4 |
 |
Домати | 30 | 1.1 |
 |
Турли тава со зеленчук | 20 | 1.0 |
 |
Ротквица | 15 | 0.5 |
 |
Репка варена, динстана | 85 | 3.9 |
 |
Репка свежа | 30 | 1.9 |
 |
Цвекло варено | 65 | 7.0 |
 |
Цвекло свежо | 30 | 2.6 |
 |
Слатка пиперка. (Зелена жолта црвена) | 15 | 1.0 |
 |
Корнишони солени | 15 | 0.3 |
 |
Суви домати | 35 | 10.2 |
 |
Трупка свежа | 30 | 1.8 |
 |
Тиква | 65 | 4.5 |
 |
Варена тиква | 75 | 5.3 |
 |
Карфиол динстан | 15 | 0.0 |
Извор https://glycemic-index.net/glycemic-index-of-vegetables/
(Често можеме да најдеме компилации од табели со различни извори и кои даваат различни вредности на гликемиски индекс.Секогаш проверувајте го изворот на информации и споредете со друг извор)
