Што се анти-нутриенти?
Анти-нутриентите се растителни соединенија кои ја намалуваат способноста на телото да ги апсорбира основните хранливи материи.
Анти-нутриентите се понекогаш присутни во храната што ја конзумираме секојдневно. Науката потврдува дека тие имаат негативното влијание на здравјето на човекот и тоа на неколку различни начини. Во основа тие ја попречуваат правилната дигестија на храната, нејзината апсорпција даваат воспалителни реакции долж дигестивниот тракт на човекот. Внесот на антинутриенти од храната не секогаш дава некакви симптоми, или симптомите не мора да бидат директно поврзани со дигестијата или стомакот, па затоа луѓето ретко успеваат да ја направат врската дека таа храна или тие состојки од храната им создаваат проблеми и не се добри за нивното здравје. Постојат неколку основни типа на анти-нутриенти: анти-ензими (кои ги попречуваат функциите на ензимите од организмот потребни за дигестија на храната), анти-витамини или анти-минерали (кои ја попречуваат апсорбцијата на и минералите), состојки кои предизвикуваат реакција на имуниот систем и воспаленија во гастроинтестиналниот тракт и други.
Највеќе истражувани антинутриенти се
Фитати (фитинска киселина): Фитатите се анти-нутриенти кои ја блокираат апсорбцијата на минералите калциум, магнезиум, железо, цинк и фосфор, како и на витаминот Б3. Главно се наоѓа во лушпата на пченицата и другите житарки, но и во семињата, мешунките и јатките.Фитатите ја намалуваат апсорпцијата на минералите од оброкот. Затоа, доколку сакате најдобро да ги искористите нутриентите во семињата, јатките, житарките и мешунките, а воедно да го намалите внесот на анти-нутриенти, тогаш овие видови храна секогаш треба да ги киснете во вода пред нивното консумирање.
Најдобро е храната да се потопи во вода преку ноќ (или најмалку 2-3 часа), а наутро темелно да се исплакне, по што може да се конзумира веднаш, или добро да се исуши и да се чува во фрижидер за консумација во следните неколку дена.
Покрај темелното чистење, киснењето во голема мера ги отстранува анти-нутриентите присутни во овие типови на храна. Конкретно, киснењето ја намалува (раствара) содржината на фитинска киселина во храната, која ја блокира апсорбцијата на минералите.
Воедно, киснењето почнува да го разложува глутенот кај житарките (пре-дигестија) со што ја олеснува неговата дигестија и делумно го намалува неговото штетно дејство во организмот. Дополнително, киснењето ги раствара танините, кои исто така можат негативно да влијаат на здравјето на цревата и ја попречуваат апсорбцијата на железо, како и ги неутрализира инхибиторите на ензими, а стимулира активација на други корисни ензими во храната.
Танини(1*): класа на антиоксидантни полифеноли кои можат да го нарушат варењето на различни хранливи материи.
Лектини: ги има во семките, мешунките и житарките.Некои лектини може да бидат штетни во големи количини и да ја попречуваат апсорпцијата на хранливи материи. Лектините, протеински молекули кои најмногу се наоѓаат во житарките и мешунките (грав, леќа). Тоа се анти-нутриенти кои можат да ја оштетат обвивката на тенкото црево, создаваат воспаленија и исто така можат да доведат до зголемена цревна пропусливост, активација на имун одговор, создавање на антитела за нивно уништување, што може да влијае и на појава на автоимуни заболувања.Силното варење на мешунките пак (гравот, леќата и др.), најдобро во експрес лонец под висок притисок допринесува за поефикасно и целосно уништување на лектините присутни во овие продукти.
Инхибитори на протеаза(2*): Широко дистрибуирани меѓу растенијата, особено во семиња, житарки и мешунки. Тие го попречуваат варењето на протеините со инхибирање на дигестивните ензими.
Калциум оксалат: примарна форма на калциум во многу зеленчук, како што е спанаќот. Калциумот врзан за оксалат слабо се апсорбира.
РЕЗИМЕ
Најважните анти-нутриенти се фитати, танини, инхибитори на протеаза, калциум оксалат и лектини.
Методи на отсранување на анти-нутриенти
Потопувањето во вода
Гравот и другите мешунки често се натопуваат во вода преку ноќ за да се подобри нивната хранлива вредност. Бидејќи многу анти-нутриенти се растворливи во вода, тие едноставно се раствораат кога храната е кисната во вода.
Во мешунките, натопувањето ги намалува фитатите, инхибиторите на протеазата, лектините, танините и калциумот оксалат.
На пример, 12-часовното натопување ја намали содржината на фитати во грашокот до 9%.
Сепак, намалувањето на анти-нутриенти може да зависи од видот на мешунките. Во грав, соја и фаба грав, натопувањето само многу малку ги намалува инхибиторите на протеазата.
Не само што натопувањето е корисно за мешунките, туку и лиснатиот зеленчук може да се натопи за да се намали дел од нивниот калциум оксалат.
Натопувањето обично се користи во комбинација со други методи, како што се ртење, ферментирање и готвење.
РЕЗИМЕ
КИСНЕЊЕТО на мешунките во вода преку ноќ може да ги намали фитатите, инхибиторите на протеазата, лектините и танините. Сепак, ефектот зависи од видот на мешунките. Натопувањето исто така може да ги намали оксалатите во лиснатиот зеленчук
‘Ртење
‘Ртењето е период во животниот циклус на растенијата кога тие почнуваат да излегуваат од семето. Овој природен процес е познат и како ‘ртење.
Овој процес ја зголемува достапноста на хранливи материи во семињата, житарките и мешунките.
‘Ртењето трае неколку дена и може да се започне со неколку едноставни чекори:
Започнете со испирање на семето за да ги отстраните сите остатоци, нечистотија и земја.
Потопете ги семето 2-12 часа во ладна вода. Времето на натопување зависи од видот на семето. Исплакнете ги темелно во вода.
Исцедете колку што е можно повеќе вода и ставете ги семките во сад за ‘ртење. Погрижете се да го ставите подалеку од директна сончева светлина.
Повторете го плакнењето и цедењето 2-4 пати. Ова треба да се прави редовно, или еднаш на секои 8-12 часа.
За време на ‘ртењето, во семето се случуваат промени што доведуваат до деградација на анти-нутриенти како што се фитати и инхибитори на протеаза.
Се покажа дека ‘ртењето го намалува фитатот за 37-81% во различни видови житарки и мешунки.
Исто така, се чини дека има мало намалување на лектините и инхибиторите на протеазата за време на ‘ртењето.
РЕЗИМЕ
‘Ртењето го намалува фитатот во зрната и мешунките и може малку да ги деградира лектините и инхибиторите на протеазата.
Ферментација
Ферментацијата е древен метод првично користен за зачувување на храната.Тоа е природен процес кој настанува кога микроорганизмите, како што се бактериите или квасецот, почнуваат да ги “варат“ јаглехидратите во храната.
Иако храната што случајно станува ферментирана најчесто се смета за расипана, контролираната ферментација е широко користена во производството на храна.
Прехранбените производи кои се обработуваат со ферментација вклучуваат јогурт, сирење, вино, пиво, кафе, какао и соја сос.
Друг добар пример за ферментирана храна е лебот од кисело тесто.
Правењето кисело тесто ефикасно ги разградува анти-нутриентите во зрната, што доведува до зголемена достапност на хранливи материи.
Всушност, ферментацијата на киселото тесто е поефикасна во намалувањето на анти-нутриентите во зрната отколку ферментацијата на квасецот во типичниот леб.
Во различни зрна и мешунки, ферментацијата ефикасно ги разградува фитатите и лектините.
На пример, ферментирањето на претходно натопените кафеави зрна за 48 часа предизвика намалување на фитатот за 88% .
РЕЗИМЕ
Ферментацијата на зрната и мешунките води до значително намалување на фитати и лектини.
Вриење
Високата топлина, особено кога врие, може да ги деградира анти-нутриентите како лектините, танините и инхибиторите на протеазата.
Дополнително, калциум оксалат се намалува за 19-87% во варениот зелен лиснат зеленчук. Печењето не е толку ефикасен.
Спротивно на тоа, фитатот е отпорен на топлина и не се разградува толку лесно со вриење .
Потребното време за готвење зависи од видот на анти-нутриентот, прехранбеното растение и начинот на готвење. Општо земено, подолгото време за готвење резултира со поголемо намалување на анти-нутриенти.
Имајте на ум дека методите на готвење, како што е вриењето, исто така може да ги уништат витамините растворливи во вода, минералите и слободните амино киселини во храната. Кога станува збор за зелениот зеленчук, готвењето на пареа задржува повеќе хранливи материи од вриењето.
РЕЗИМЕ
Вриењето е ефикасно за намалување на различни анти-нутриенти, вклучувајќи лектини, танини, инхибитори на протеаза и калциум оксалат.
Комбинација на методи
Комбинирањето на многу методи може значително да ги намали анти-нутриентите, понекогаш дури и целосно.
Како пример, натопувањето, никнувањето и ферментацијата го намалува фитатот во киноата за 98%.
Слично на тоа, ‘ртењето и ферментацијата на млечна киселина на пченка речиси целосно го деградира.
РЕЗИМЕ
Најефективниот начин за намалување на анти-нутриенти во растителната храна е комбинирање на неколку различни стратегии за елиминација. Комбинирањето методи може дури и целосно да деградира некои од анти-нутриентите.
Подолу е даден преглед на главните анти-нутриенти и ефективни начини за нивно елиминирање.
Фитати (фитинска киселина): натопување, ‘ртење, ферментација.
Лектини: натопување, вриење, загревање, ферментација.
Танини: натопување, вриење.
Инхибитори на протеаза: натопување, ртење, вриење.
Калциум оксалат: натопување, вриење.
Со комбинирање на различни методи, многу анти-нутриенти може да се разградат речиси целосно.
1*Танин – танинската супстанција е антиоксиданс. Може да се најде во многу производи како што се растенијата, семките, кората на овошјето
2*.Протеолиза е разложувањето на белковините на помали полипептиди или аминокиселини. Некатализирана, хидролизата на пептидните врски се одвива екстремно бавно, во период од стотина години. Протеолизата типично е катализирана од клеточни ензими, наречени протеази.
Извор https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients#TOC_TITLE_HDR_6
