КАЛЦИУМ
Бенефит
Калциумот е најзастапен минерал во телото. Заедно со фосфор заеднички делуваат во градбата и заштита на коските и забите. Соодносот на калциум со фосфор е 2:1. За правилна апсорбција на калциум потребен е витамин Д. Калциумот помага во мускулни контракции и мускулна релаксација, згрутчување на крвта и пренесување на нервниот импулс. Игра улога во секрецијата на хормоните, активирањето на ензими, метаболизам на железо, одржување на нормален крвен притисок и др.
Добри извори на храна
Јогурт, сирење, млеко, тофу, сардини, лосос, грав, брокулa, зелка, кељ,ореви, кикирики, семки од сончоглед.
Треба да знаете
Возрасните апсорбираат приближно 30% од внесениот калциум, но ова може да варира во зависност од изворот. Калциумот ги ублажува менструалните болки, болките во грбот. Недостаток на калциум може да доведе до Рахитис; Остеомалација; Остеопороза
Препорачан дневен внес M: 1000 мг, Ж:1000 мг
ХЛОР
Бенефит
Ги балансира течностите во телото. Од суштинско значење е за дигестија на храната. Ја регулира алкална – базната рамнотежа во крвта. Ја подобрува дигестијата,
Добри извори на храна
Сол (натриум хлорид), соја сос, алги, маслинки
Треба да знаете
Новите препораки (DRI) за хлор се во тек на истражување од страна на Институтот за Медицина. Доколку водата што ја пиете е хлорирана тогаш не добивате доволно витамин Е колку внесувате бидејќи хлорирана вода го уништува витаминот Е. Недосататок на хлор доведува до губење на коса и заби.
Препорачан дневен внес 14-50 год.M:2.3 гр, Ж:2.3 гр; 50+ M:2.0 гр, Ж:2.0 гр;
ХРОМ
Бенефит
Хромот е потребен за метаболизмот на шеќерот кај луѓето и ја подобрува активноста на инсулинот. Помага во одржувањето на нормалното ниво на гликоза во крвта и е потребен за ослободување на енергијата од гликоза. Помага во намалување на крвниот притисок исто помага во растот на организмот.
Добри извори на храна
Месо, живина, риба, џигер, пивски квасец, јајца, компири, житарки, јаткасти плодови, сирење,
Треба да знаете
Нерафинираните храни како што се пивскиот квасецот, јаткастите плодови и сирењето се најдобри извори на хром, но понекогаш пивскиот квасец предизвикуваат надуеност и гадење, во тој случај користете хром од други извори на храна. Сеуште нема научни докази но има доволно индикации дека недостаток на хром доведува до артериосклероза .
Препорачан дневен внес 14-50 год.M:35 мкг, 14-18 Ж:24 мкг; 19-50 Ж 25 мкг. 51 + M:30 мкг, Ж:20 мкг
БАКАР
Бенефит
Игра важна улога во метаболизмот на железото и го зајакнува имунолошкиот систем. Помага во формирање на црвените крвни клетки .Намалува крвен притисок. Помага во подобро фунционирање на ендокриониот систем. Во крвотокот стигнува само 15 минути по внесувањето. Од суштинско значење е за искористувањето на витаминот Ц.
Добри извори на храна
Црн дроб, жолчка, морски плодови, јаткасти плодови, млечни производи, семиња, производи од цело зрно, грав, грашок, сливи, какао, црн пипер
Треба да знаете
Повеќе од половина од бакар внесен преку храната се апсорбира. Преголема количина на бакар го намалува нивото на цинкот, ја намалува несоницата.
Недостаток на бакар е причина за акумулирање на железо во црниот дроб, како и формирање на хемоглобин не би било можно без внес на бакар.
Препорачан дневен внес M:900 мкг, Ж:900мкг;
ФЛУОР
Бенефит
Го поттикнува формирањето на коските. Одржува и штити забни шуплини од заболување
Добри извори на храна
Вода што е флуорирана, паста за заби со флуор, морски риби, чаеви
Треба да знаете
Флуорот е штетен за децата доколку се работи за екцесивен внес. Во последно време постојат контрадикторни ставови дека флуорот може да биде штетен за здравјето. Односно дека пиење флуоризирана вода во голема мера го зголемува ризикот за појава на намалена функција на тироидната жлезда или хипотироидизам.
Препорачан дневен внес M:4мг, Ж:3 мг;
ЈОД
Бенефит
Јодот е основен градбен елемент на хормоните на штитната жлезда. Ја спречува појавата на гуша и конгенитално нарушување на тироидната жлезда. Помага во правилен раст, дава повеќе енергија. Превенира малигни заболувања.Според многу научни истражувања во јапонија консумација на јод преку морски полодови е десет пати поголема од препрочаниот внес а резултат е мнопгу мала стапка на малигни заболувања
Добри извори на храна
Јодирана сол, морски плодови.
Треба да знаете
За да се спречи недостатокот на јод, некои земји додаваат јод на сол, леб или вода за пиење. Јодот ги елеминира отровите во нашиот организам.
Недостаток на јод доведува до зголемен ризик од рак на штитната жлезда.
Препорачан дневен внес M:150 мкг, Ж:150 мкг;
ЖЕЛЕЗО
Бенефит
Помага на хемоглобинот во црвените крвни зрнца и миоглобинот во мускулните клетки да го пренесат кислородот низ целото тело. Железото е потребен за хемиски реакции во телото и за производство на амино киселини, колаген, невротрансмитери и хормони. Железото е потребно за правилен метаболизам на Б-витамини. Спречува замор. Лечи и спречува анемија. Постојат два вида железо, од животинско потекло т.н хем- железо и железо од растително потекло не-хем железо
Добри извори на храна
Црвено месо, живина , јајца, овошје, жолчка, гриз, меласа, зелен зеленчук, семки од тиква, легуминози во комбинација со пиперка, брокула, карфиол кои се богати со витамин Ц која помага во апсорпција на не-хем железото во телотот, семе од коприва.
Треба да знаете
Многу бремени жени не внесуваат доволно железо. Жените кои имаат обилни менструации. вегетаријанци веројатно имаат поголема потреба од железо. Доколку секојдневно внесувате аспирин имате поголема потреба од железо. Недостаток на железо може да влијае врз растот и развојот на децата и да доведе до анемија.
Препорачан дневен внес 19-50 M:8мг, Ж:18 мг; 51+ М:8 мг Ж:8 мг
МАГНЕЗИУМ
Бенефит
Магенизиумот е потребен за многу хемиски реакции во телото пример пренос на нервни сигнали, синтеза на протеини, создавање на коскено ткиво. Заедно со калциумот помага за контракција на мускулите, згрутчување на крвта и регулација на крвниот притисок. Помога во изградба на коски и заби. Помага во превенција од кардиоваскуларни заболувања. Го одржува нивото на холестерол во нормално ниво. Во комбинација со калциум делува како природно средство за смирување. Магнезиумот во комбинација со витаминот Б6 е ефикасен против формирање на калциум оксалатни камења во бубрезите.
Добри извори на храна
Зелен зеленчук како што се спанаќ и брокула, легуминози, семе од сончоглед и други семиња, леб од цело зрно, млеко, суви кајсии, сливи, цвекло, морков, смокви, бадеми, банани, какао и др.
Треба да знаете
Поголема количина на магнезиум во телото се наоѓаат во коските. Ако нивоата магнезиум во крвта се ниски, вашето тело ги користи овие резерви. Доколку консумирате алкохол потребна ви е поголема доза на магнезиум. Недостаток на магнезиум доколку се работи за мали количини може да доведе до различни болести на срцето..Исто така недостаток на магнезиум може да доведе до остеопороза.
Препорачан дневен внес 18+ M:420 мг, Ж: мг;
МАНГАН
Бенефит
Помага во формирање на коски. Помога во метаболизам на аминокиселини, холестеролот и јаглехидратите. Помага во превенција на остеопороза. Намалува нервна раздразливост. Овој елемент е посебно важен во период на раст на организмот и формирање на нервниот систем. Манганот исто помага во обесмастување на црниот дроб.
Добри извори на храна
Риба, јаткасти плодови, мешунки, цели зрна, зелен лиснат зеленчук,маслиново масло, печурки, краставици, домати, ‘ржано брашно, сува урма, сливи, грозје
Треба да знаете
Ако земате додатоци или вашата вода за пиење содржи манган, внимавајте да не ја надминете горната граница . Ретко се случува недостаток на манган. Обично голем стрес го намалува нивото на манган исто така газираните пијалоци го намалуваат нивото на манган
Препорачан дневен внес M:2.3 мг, Ж:1.8 мг;
МОЛИБДЕН
Бенефит
Молибден е дел од неколку ензими, од кои едната помага да се спречи форма на тешко невролошко оштетување кај доенчиња. Овој минерал е детоксикатор на организмот. .Исто така спречува анемија.
Добри извори на храна
Легуминози, јаткасти плодови, житни производи, млеко, темнозелен лиснат зеленчук, спанаќ, цвекло,
Треба да знаете
Недостатокот на молибден се ретки. Најчесто дефицитот на молибден го забележуваме кај луѓе со малигни заболувања и оние кои екцесивн венсуваат рафинирана храна.
ФОСФОР
Бенефит
Фосфорот помага за изградба и заштита на коските и забите. Дел е од ДНК и РНК. Помага во конвертирање на храна во енергија. Дел од фосфолипиди, кои носат липиди во крвта и им помагаат на нутриентите да влезат и излезат од клетките Односот калциум фосфор е треба секогаш да биде во сооднос 2:1.Учествува во пренос на нервни импулси.Фосфорот е исто потребен за да се одржува добра рамнотежа во организмот при внес на други витамини и минерали.
Добри извори на храна:
Широк спектар на храна, вклучувајќи млеко и млечни производи, урда, црвено месо, риба, живина, белка од јајца, црн дроб, зелен грашок, броколи, компири, бадеми, сусам, овесни снегулки и др
Треба да знаете
Некои лекови се врзуваат со фосфор, и го прават недостапен и кое предизвикува губење на коските, слабост и болка. Преголема доза на фосфор ја отфрлува својата минерална рамнотежа, Недостиг на фосфор најчесто се јавува кај бремени жени. Недостаток на фосфор доведува до ацидоза односно киселост на организмот
Препорачан дневен внес M:700мг, Ж:700 мг;
КАЛИУМ
Бенефит
Калиум ги балансира течностите во телото. Помага во нормализирање на срцеви отчукувања и во испраќање на нервните импулси. Калиумот е потребен за мускулни контракции. Кога доаѓа до дизбаланс меѓу калиум и натриум, страдаат нервни и мускулни функции. Храна богата со калиум го намалува крвнот притисок. Исхраната богата со калиум е исто корисен за коските.
Добри извори на храна:
Млеко, цитрусно овошје, зеленчук, зрна, мешунки, банани, компир. листови нане, семки од сончоглед, суви кајсии, тиква, авокадо, печурки,
Треба да знаете
Екцесивен внес на калиум преку храна не е штетен, но преку суплементи може да е токсичен. Доколку пиете премногу кафе, заморот што и понатаму го чувствувате е поради недостаток на калиум .Недостаток на калиум доведува до замор, слабост, запек, неправилна работа на срцето.
Препорачан дневен внес M:4.7гр, Ж:4.7 гр
СЕЛЕН
Бенефит
Делува како антиоксиданс, неутрализирајќи нестабилни молекули кои можат да ги оштетат клетките. Делува како превенција од канцерогени заболувања. Со витамин Е е синергичен. Помага да се регулира активноста на тироидниот хормон. Превенира заболувања како што е панкреатит, артритис има позитивен ефект врз раст и развој на косата и ноктите.
Добри извори на храна
Органско месо, морска храна, ореви, производи од житарици, интегрален ориз, домати,брокула и др.
Треба да знаете
Научниците истражуваат дали селен може да го намали ризикот на појава на рак, но сеуште нема резултати. Доколку сакате да останете бремени вие и вашиот партнер се препорачува да внесувате поголема доза на селен Недостаток на селен води до пад на имуниот систем и доведува до сериозни здравствени проблеми .
Препорачан дневен внес M:55 мкг, Ж:55 мкг;
НАТРИУМ
Бенефит
Ги балансира течностите во телото. Помага во правилно испраќање на нервните импулси. Потребен е за мускулни контракции. Влијае на крвниот притисок; дури и скромно намалување на внес на сол може да го намали крвниот притисок. Помага во превенција на исцрпеност од жештини и сончаници.
Добри извори на храна
Сол, сос од соја, репа, артичок, морков, маслинки, морски алги.
Треба да знаете
Експертите препорачуваат луѓето да ја ограничат дозата на натриум до 2.300мг. Екцесивен венс на сол може да биде причинетел на висок крвен притисок.вНедостаток на натриум се јавува при обемни мокрења, пролив повраќање.
Препорачан дневен внес M:2.300мг, Ж:2.300 мг;
СУЛФУР
Бенефит
Помага да се формираат врски кои ја обликуваат и стабилизираат структурата на протеините и е дел од сите клеточните структури. Потребен е за здрава коса, кожа и нокти. Заедно со групата витамини Б делува на основен телесен метаболизам.
Добри извори на храна
Храна богата со протеини, како што се месо, риба, јајца, живина,ореви, мешунки, зелка, кељ,прокељ,рен,овес, лук, јаболко.Сулфурот е компонента на тиамин и одредени амино киселини.
Треба да знаете
Не постои препорачана доза за сулфур. Недостатоците се јавуваат само со тежок недостаток на протеини.Во комбинација со витамин Ц е ефикасен за паразитски лекувања. Вегетријанците почесто се соочуваат со недостаток на сулфур доколку не го надополнуваат со внес на храни од растително потекло богата со сулфур
Препорачан дневен внес: непознати
ЦИНК
Бенефит
Помага во формирањето на многу ензими и протеини и создавање на нови клетки. Го ослободува витаминот А од складирање во црниот дроб. Потребен е за имуниот систем и заздравувањето на раните. Кога се зима со одредени антиоксиданти, цинк може да ја одложи прогресијата на макуларната дегенерација поврзана со возраста. Помага во производство на инсулин. Цинкот е особено важен за оние хормони што го регулираат растот на телото и машкиот хормон тестостерон.
Добри извори на храна
Црвено месо, живина, остриги и некои други морски плодови, фортифицирани житарици, грав, јаткасти плодови, јајца, семки од тиква, семки од сончоглед, пивски квасец
Треба да знаете
Бидејќи вегетаријанците апсорбираат помалку цинк , експертите сугерираат да добиваат двојно од препорачаниот дневен внес. Исто така се препорачуваа лицата со дијабетес да внесуваат редовно цинк. При недостог на цинк доаѓа до опаѓање на косата, иритација на кожата, чести инфекции
Препорачан дневен внес M:11мг, Ж:8 мг;
Извор https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
фотографија www.merakildh.in
