Во денешно време, изборот на леб е повеќе од само „бел или интегрален“. Нашите избори сега вклучуваат интегрални, повеќежитни, интегрален леб со семиња, палео, без глутен, протеински итн . Има и различни дебелини на парчиња леб – многу тенки, сендвичи, тост и супер дебели што ја отежнува и препораката кога ќе се каже една кришка леб (30 гр).
Иако јаглехидратите кои треба да ги внесеме треба да се од нутритивно по богат извор, СЕПАК ние на нашето поднебје некако не можеме да седнеме на трпеза без ЛЕБ.
Кога е веќе така, се поставува прашањето кој леб е најдобар за лицата со дијабетес?
Бомбардирани сме со реклами за типови на леб кои се дури специјално направени за лица со дијабетес. Рафтовите се полни со ветувачки информации.
Но како да одбереме?
Американското здружение за дијабетес (ADA*) препорачува да се избере леб од цело зрно или 100% интегрален леб наместо бел леб. Белиот леб се прави од високо обработено бело брашно и додаден шеќер што може да доведе до големи пикови на гликемијата.(1)
Иако зависи од вкусот на индивидуата, сепак лицата со дијабетес освен вкусот во предвид зимаат и други фактори, како што се содржината на јаглехидрати, масти, калории, гликемиски индекс, растителни влакна, натриум.
Во зависност од количината на зрна и дебелината, една кришка леб варира од 30 гр до над 110 гр.
Енергија
Лебот е богат со јаглехидрати, еден од трите главни макронутриенти кои ни даваат енергија.
Лебот е извор на сложени јаглехидрати. За време на варењето, јаглехидратите се разложуваат на гликоза, која клетките ја користат како главен извор на енергија.
Треба да имаме на ум дека сите јаглехидрати влијаат на нивото на гликоза во крвта!
Потребите за јаглехидрати варираат помеѓу поединци и зависат од возраста, полот, тежината и физичката активност. Референтниот внес (RI) на јаглехидрати е околу 200 гр до 300 гр на ден(2).
НО овие бројки се само водич, во зависност од вашите нутритивни цели, можеби ќе ви треба и помалку.
Добар избор на леб е богат со растителни влакна.
Што се растителни влакна?
Растителните влакна или фибер припаѓаат на групата на јаглехидрати . Растителните влакна се недигестибилни или несварливи за нашиот дигестивен систем, поради отсуството на соодветни ензими. Но, и покрај тоа тие се сметаат за нутриенти од кои имаме голем бенефит.Тие ја подобруваат перисталтиката, го намалуваат нивото на холестерол, не дозволуваат пикови на гликемија во крвта итн. Ваквиот ефект може особено да биде корисен и позитивен кај лицата со дијабет, кои веќе имаат нарушена и отежната регулација на гликоза во крвта. Овој ефект на растителните влакна всушност допринесува до намалување на гликемискиот индекс на храната. (3)
Постојат два вида на диетални влакна – растворливи и нерастворливи.
Растворливи влакна
Се наоѓа во овес, овесни трици, ленено семе, јачмен, овошје и зеленчук, јаткасти плодови, грав, мешунки, соја и леќа.
Нерастворливи влакна
Добри извори вклучуваат: интегрален леб, трици, житарици од цели зрна, јаткасти плодови, семки и лушпа од некои овошја и зеленчуци.
Која е разликата?
Инаку, самото име ја објаснува разликата – растворливите влакна се раствораат во вода и формираат еден вид на желатинска-гел структура во цревата. Во ваква форма тие може да подлежат на делумна дигестија од цревната микрофлора, па поради тоа овој тип влакна може да биде извор на сосема мало количество калории. Нерастворливите влакна, од друга страна, не формираат ваква структура и тие поминуваат низ цревата без значителни промени. Поради фактот дека се целосно недигестибилни и нерастворливи, овој тип влакна воопшто не е извор на калории (2)
Леб богат со растителни влакна има понизок гликемиски индекс (ГИ), што може да помогне во контролирање на вашиот апетит и да има помал ефект врз нивото на гликоза во крвта.
Предложената диетална препорака за растителни влакна дневно е 30-38 гр за мажи и 21-25 гр за жени. (4)
Научниот советодавен комитет за исхрана (SACN*) (5)кој ја разгледа улогата на влакната во одржувањето на добро здравје, ги објави овие нови препораки во јули 2015 година:
Возрасни 16 години и повеќе: 30 гр на ден
11-16 години: 25 гр на ден
5-11 години: 20 гр на ден
2-5 години: 15 гр на ден
Кога се работи за внес на растителни влакна преку леб тогаш во 100 гр треба да има најмалку 7 гр растителни влакна. (6)
Натриум
Лебот може да биде неочекувано висок извор на натриум во нашата исхрана. Дневната препорачана горна граница за натриум е 2000мг за возрасни. Во повеќе видови леб содржината на натриум е 250 мг-350 мг натриум по порција(една порција е 34-36 гр). Највисоката количина на натриум е 445 мг по порција. Високиот внес на натриум нè става на поголем ризик од висок крвен притисок, фактор на ризик за срцеви заболувања.
Препорачуваме да изберете леб со 250-300 мг или помалку натриум, на 100 гр.леб.(6)
Јод во лебот
Јодот е додаден во голем дел од нашата сол уште од 1924 година за да се спречи недостаток на јод. Од 2009 година, за производителите е задолжително да користат јодизирана сол во повеќето лебови, откако студиите покажаа дека повторно се забележани благи до умерени недостатоци на јод. Сепак, органскиот, бесквасен леб не мора да се збогатуваат со јод.(6)
Сега доаѓаме до најважниот критериум за избор на леб за лица со дијабетес. ЈАГЛЕХИДРАТНАТА ОСЕТЛИВОСТ
Оваа мерка ни кажува за колку mmol/L ќе се зголеми гликемијата ако се внесе 1 грам јаглехидрати. За повеќе прочитајте овде*
Покрај сите наведени препораки најважно е да се одбере леб кој нема да ја зголеми многу гликемијата и ќе одржува стабилно ниво на гликоза во крвта.
Пишува : Везире Старова
*American Diabetes Association
*Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) – GOV.UK
*http://forumdiabetes-mk.com/%d1%98%d0%b0%d0%b3%d0%bb%d0%b5%d1%85%d0%b8%d0%b4%d1%80%d0%b0%d1%82%d0%bd%d0%b0-%d0%be%d1%81%d0%b5%d1%82%d0%bb%d0%b8%d0%b2%d0%be%d1%81%d1%82/
Извор
1https://www.healthline.com/health/diabetes/best-bread-for-diabetics#bread
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/#:~:text=Healthy%20adult%20diets%20should%20include,(17%20kJ%2Fg).
3,https://drmitov.mk/vidovi-rastitelni-vlakna/
4, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948#:~:text=Women%20should%20try%20to%20eat,to%2038%20grams%20a%20day.
5, https://www.gov.uk/government/publications/sacn-dietary-reference-values-for-energy
6, https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/how-to-choose-bread_3/
Слика https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/bread-and-diabetes
