Да се биде физички активен е од големо значење за лицата со дијабетес.
Во видеото можете да видите колку едноставни вежби дома, може да им помогнат на лицата со дијабетес да бидат физички активни.
https://www.youtube.com/watch?v=hlR1HwuTcP8
Секој чекор што го правите за да се движите повеќе може да помогне во добро менаџирање на вашата состојба
Придобивките од вежбањето за дијабетес
Има многу предности да се биде активен кога имате тип 1, тип 2 или друг тип на дијабетес. Физичката активност може да помогне :
-Телото подобро да го користи инсулинот со зголемување на инсулинската чувствителност
-Да ви помогне во стабилизирање на вашиот крвен притисок, бидејќи високиот крвен притисок значи дека сте повеќе изложени на ризик од компликации од дијабетес.
-Помага во намалување на холестеролот, за заштита од проблеми како на пример срцеви заболувања
-Може да ви помогне да изгубите тежина доколку е потребно и да ја задржите истата тежина
-Ви дава енергија и ви помага да спиете мирно
-Им помога на зглобовите и флексибилноста на зглобовите
-Вежбањето ослободува ендорфин, хормон на среќа. Активноста е докажано дека го намалува нивото на стрес и го подобрува расположението.
-Вежбањето им помага на луѓето со дијабетес тип 2 да го подобрат нивниот HbA1c. Во некои случаи, ова може да им помогне на луѓето со оваа состојба, да одат во ремисија.
Важно е да се запамети дека да се биде активен е уште покорисно ако искомбинирате физичка активност со избор на здрава храна, да не пушите и да спиете доволно.
Вашите чувства за дијабетес и вежбање
Иако има многу придобивки од повеќе движење, знаеме дека можеби сте загрижени за тоа како вашето тело ќе се справи и како вежбањето може да влијае на вашиот дијабетес. Некои луѓе мислат дека повеќе движењето ќе биде премногу заморно или ќе ја отежне нивната состојба, а други се загрижени за нивото на шеќер во крвта.
Гледајте го нашиот виш советник за физичка активност, Нил Гибсон и вишиот клинички советник, Ема Елвин, како зборуваат за физичката активност кога имате дијабетес. Освен што одговараат на прашања од гледачите, тие покриваат теми кои се движат од проверка на нивото на шеќер во крвта кога вежбате, до тоа што треба да јадете и како можеме да се активирате.
https://www.youtube.com/watch?v=QOIp-qrIwnY
Најдобар тип на вежбање кога имате дијабетес
Не постои ниту еден вид на активност што е најдобра активност за лица со дијабетес – Треба сами да одредите што е најдобро за вас. Ова може да зависи од многу работи, како на пример во што уживате, каде сте и колку време имате. Обидете се да размислите како активноста може да се вклопи во вашиот живот, а не обратно.
Во принцип, најдобро е да се обидете да направите мешавина од различни видови активности. Тоа е затоа што различни видови на активности имаат различни придобивки и користат различни делови од вашето тело.
На пример, пливањето може да ве натера да дишете потешко и да ви го зголеми пулсот. Ова е добро за здравјето на вашето срце бидејќи вашето срце мора да работи понапорно за да пумпа крв низ телото. Кога имате дијабетес, одржувањето на вашето срце здраво, е уште поважно бидејќи сте повеќе изложени на ризик од компликации, вклучително и срцеви заболувања.
Дури градинарството, како копањето, може да му помогне на телото подобро да го користи инсулинот.
Во англија е започната нова кампања наречена „Ние сме непобедливи“(https://www.diabetes.org.uk/about_us/news/sport-england-launches-we-are-undefeatable-campaign-with-15-charities) Оваа актиност е од голема значење за лицата со дијабетес и физичката активност на лицата со дијабетес
Одржување физичка активност дома
Ако поминувате повеќе време дома, има многу начини да се активирате и да продолжите да се движите многу повеќе. Пример:
-Станете од каучот за време на паузите на ТВ реклами
-Протегнете ги вашите раце и нозе додека седите на столот
-Исчистете го вашиот дом или пак миењето на вашиот автомобил е добра активност
-Градинарство – ако имате градина. Ако немате, било какви домашни растенија можете да ги полевате, да ги пресадувате додека стоите итн.
Можеби ќе ви помогне да пуштите музика додека го правите ова, особено ако не сте расположени за движење. Тоа може да ви помогне да се чувствувате мотивирани. За повеќе инспирација, погледнете како Захур објаснува како успева повеќе да се движи низ својот дом во ова видео We Are Undefeatable.
https://www.youtube.com/watch?v=hlR1HwuTcP8
Ако треба да започнете со полесно темпо, обидете се да стоите за време на ТВ реклама. Движете се па и танцувајте.
Секој е различен, а на некои луѓе им помагаат видео тренинзите за да ги задржат мотивирани и да следат рутина. Без разлика дали сте по аеробик, пилатес, дури и стомачен танц – има многу опции за почетници и експерти. Но, не заборавајте прво да го загреете вашето тело. Ви го препорачуваме ова видео за загревање од NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/how-to-warm-up-before-exercising/
Можете и онлајн да вежбате. Онлајн тренинзите може да се одвиваат преку Zoom, Facetime или преку други апликации.
Бидете активни, во движење!
Изненадувачки е како малата промена на рутината може да го зголеми нивото на вашата физичка активност и да ви помогне да се чувствувате подобро кога живеете со дијабетес. Ова може да вклучува:
-Кога имате дијабетес, пешачењето може да биде добра форма на вежбање кога сте во движење
-Излегување од автобус или метро една станица порано или паркирање подалеку од вашата дестинација
-Одење по скалите наместо со лифт или ескалатор
-Возење велосипед
-Пешачење.
Одржувајте се активни на работа
Важно е да бидете активни на работа кога имате дијабетес, особено ако треба долго да седите пред компјутер. Иако многумина од нас работат од дома во моментов, можеби сепак сакате да пробате:
-Движење при состаноци
-Стоејќи кога зборувате на телефон или обидете се да користите стоечко биро
-Стол-вежби како седење и кревање на рацете нагоре
-Истегнување 5 минути по секој состанок; ова може да биде и одличен начин за ослободување од стресот.
Активност како хоби
Може да се обидете да започнете ново хоби,физичка активност. Тоа ќе ви помогне во подобро менаџирање со вашиот дијабетес и да се чувствувате добро. Пример:
-Кога имате дијабетес, пливањето може да биде добра форма на вежбање или физички активно хоби.
-Започнување на јога или пилатес тренинзи на YouTube
-Пливање
-Танц или таи-чи
Вежбајте иако имате компликации од дијабетес
Сè уште можете да вежбате ако имате компликации од дијабетес, како проблеми со очите или срцето, но ќе треба да размислите малку повеќе за активноста што ќе ја изберете. На пример, треба да избегнувате активности со висок интензитет и кревање тешки предмети. Но, постојат и други понежни вежби што можете да ги испробате – како што се пливање, возење велосипед или пешачење.
Запомнете дека малку активност има толку многу придобивки, затоа направете колку што можете повеќе и наградете се за сите мали промени што ќе ги направите.
Проблеми со стапалата
Ако имате проблеми со вашите стапала, како што се невропатија или чиреви на стапалата, можеби ќе треба да избегнувате одредени видови на активности за носење тежина како џогирање. Вежбите на стол може да бидат подобри за вас, како подигање на нозете една по друга .
Исто така, важно е да користите соодветни обувки кога вежбате и погрижете се редовно да ги проверувате стапалата за какви било промени во нивниот изглед или чувство.
Разговарајте со вашиот здравствен тим
Навистина е важно да се грижите за вашето тело, како и да бидете активни. Затоа разговарајте со вашиот здравствен тим за повеќе совети за тоа што е најдобро за вас пред да започнете нешто ново. Тие можат да ви помогнат да одлучите што е безбедно и да размислите за какви било компликации што ги имате.
Вежбање и нивото на шеќер во крвта
Да се биде физички активен може да влијае на нивото на шеќер во крвта на различни начини, во зависност од видот на активност што ја правите.
Користете алатки за да поставите цели за вежбање и да планирате однапред
Поставувањето цели може да ви помогне да разложите што треба да направите и како да го направите тоа. Овие можат да бидат кратки, среднорочни или долгорочни цели и може да ви дадат шанса однапред да размислите за сите бариери на кои може да наидете.
Ако една од вашите цели е да изгубите тежина, направивме планер за слабеење (PDF, 534KB) https://www.diabetes.org.uk/resources-s3/2019-05/Weight%20loss%20planner%20.pdf
Ако немате време и претпочитате да планирате додека сте во движење, обидете се со апликации како Couch to 5K https://www.nhs.uk/live-well/exercise/ и Active 10 https://www.nhs.uk/better-health/get-active/#track-your-progress
Апликациите можат да бидат навистина мотивирачки и да му дадат одредена структура на вашето планирање.
Разговарајте со вашиот здравствен тим
Прашајте го вашиот лекар за услуги што ќе ви помогнат да се активирате. Тие треба да бидат способни да ви кажат за нови часови или настани и да ви дадат совет за тоа каков вид на активност може да ви користи најмногу.
извор https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/managi
Photo :Shutterstock
