ВИТАМИН Б1 (THIAMIN)
Бенефит
Помага во претворање на храната во енергија .Потребен е за здрава кожа, коса, мускули. Од суштинско значење е за правилна нервната функција.
Добри извори на храна
Свинско месо, кафеав ориз, соја, лубеница и др.
Треба да знаете
Поголем број на хранлива храна содржи тиамин во траги.
Препорачан дневен внес M: 1.2 мг, Ж: 1.1 мг
ВИТАМИН Б2 (RIBOFLAVIN)
Бенефит
Помага во претворање на храната во енергија. Потребен е за здрава кожа, коса, мозок.
Добри извори на храна
Млеко, јајца, јогурт, сирење, месо, зелен лиснат зеленчук, цели зрна и житарки и др.
Треба да знаете
Повеќето луѓе во развиени земји немаат дефицит од овој витамин
Препорачан дневен внес M: 1.3мг, Ж: 1.1 мг
ВИТАМИН Б3(NIACIN)
Бенефит
Помага во претворање на храната во енергија. Од суштинско значење е за здрава кожа, крвни клетки, мозок и нервен систем.
Добри извори на храна
Месо, живина, риба, цели зрна, печурки, компири, путер од кикирики
Треба да знаете
Со помош на витамин Б6‚ и аминокиселината триптофан вашето тело може да произведе Витамин Б3.
Препорачан дневен внес M: 16 мг, Ж: 14 мг
ВИТАМИН Б5 (ПАНТОТЕНСКА КИСЕЛИНА)
Бенефит
Помага во претворање на храната во енергија. Помага во синтеза на невротрансмитери, стероидни хормони и хемоглобин
Добри извори на храна
Широк спектар на храна, вклучувајќи пилешко, жолчка од јајце, интегрални житарки, брокула, печурки, авокадо, производи од домати и др.
Треба да знаете
Недостатокот на витамин Б5 предизвикува чуство на горење на стапалата и други невролошки симптоми.
Препорачан дневен внес M: 5мг, Ж: 5мг
ВИТАМИН Б6 (PYRIDOXINE)
Бенефит
Помага при намалување на нивото на хомоцистеин и со тоа може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Помага во претворање на триптофан во ниацин и серотонин, невротрансмитер кој игра клучни улоги во сонот, апетитот и расположението. Помага да се синтетизираат црвените крвни клетки. Влијае на когнитивните способности и имунолошката функција на телото.
Добри извори на храна
Месо, риба, живина, мешунки, тофу и други производи од соја, компири, банани и лубеници и др.
Треба да знаете
Многу луѓе имаат недостаток на витамин Б6
Препорачан дневен внес 31-50 год M: 1.3мг, Ж: 1.3мг;51+ M: 1.7мг, Ж: 1.5мг
ВИТАМИН Б12 (COBALAMIN)
Бенефит
Помага во намалување на нивото на хомоцистеин и со тоа се намалува ризикот од срцеви заболувања. Помага при обнова на клетки и распаѓање на одредени масни киселини и аминокиселини. Ги штити нервните клетки и го поттикнува нивниот нормален раст. Од значително значење е за црвените крвни зрнца и ДНК
Добри извори на храна
Месо, живина, риба, млеко, сирење, јајца, фортифицирани житарки, фортифицирано млеко од соја и др.
Треба да знаете
Повеќето постари луѓе имаат дефицит поради послаба апсорбција на овој витамин од храната. Исто така вегани и вегетаријанци многу често доколку не зимаат суплементи имаат дефицит на витамин Б12.
Препорачан дневен внес M: 2.4мкг, Ж:2.4 мкг
БИОТИН
Бенефит
Помага во конвертирање на храната во енергија и во синтеза на гликоза. Помага во разградување на одредени масни киселини.
Добри извори на храна
Поголем број на хранливи материи вклучувајќи ги интегралните зрна, органско месо, жолчка од јајце, соја, риба и др.
Треба да знаете
Телото преку гастроинтестинални бактерии го произведуваат овој витамин но колку телото може да го апсорбира се уште не е докажано.
Препорачан дневен внес M: 30 мкг, Ж:30 мкг
ВИТАМИН Ц (Аскорбинска киселина)
Бенефит
Храна богата со витамин Ц помага во превенција на некои канцерогени заболувања како што се рак на езофагусот, на желудник, на гради. Подолготрајна употреба на витамин ц превенира од катаракта. Помага во формирање на колаген. Делува како антиоксидант помагајќи го врзувањето на слободните радикали . Го јакне имуниот систем.
Добри извори на храна
Овошје, посебно цитрусно овошје, компири. брокула, бриселска зелка, зелен пипер, јагоди и др
Треба да знаете
Конвенционалната терапија на настинки со витамин Ц нема докажано убедлив резултат
Препорачан дневен внес M: 90 мг, Ж:70 мг
ВИТАМИН Д
Бенефит
Го урамнотежува балансот на нивото на калциум и фосфор кои се основни во зајакнување на коските
Добри извори на храна
Фортифицирано млеко, риба, фортифицирани житарки и др.
Треба да знаете
Многу луѓе кои живеат во нордиските земји имаат дефицит на витамин Д
Препорачан дневен внес M: 15 мкг, Ж: 15мкг
ВИТАМИН Е (ALPHA-TOCOPHEROL)
Бенефит
Дејствува како антиоксиданс, врзувајќи ги слободните радикали кои спречуваат во оштетување на клетките. Диетите богати со витамин Е можат да помогнат во превенција на Алцхајмерова болест.
Добри извори на храна
Растителни масла, зелени салати, јаткасти плодови, цели зрна
Треба да знаете
Витамин Е не превенира создавање на брчки или пак забавување на стареење
Препорачан дневен внес M: 15 мг, Ж:15 мг
ВИТАМИН Б9
ФОЛНА КИСЕЛИНА
Бенефит
Од витално значење за нови клетки. Се препорачува на бремени жени за заштита на плодот. Намалува ниво на хомоцистеин и со тоа намалува ризик на срцево заболувања.
Добри извори на храна
Фортифицирани житарки, цели зрна, аспарагус, бамја, спанаќ, брокула, легуминози, сок од портокал, сок од домати, наут и др.
Треба да знаете
Многу луѓе имаат недостаток од овој витамин. Понекогаш фолната киселени и може да маскира недостаток на Б12 кое може да доведе но сериозни невролошки нарушувања.
Препорачан дневен внес M: 400 мкг, Ж:400 мкг
ВИТАМИН К
Бенефит
Активира неопходни протеини и калциум за згрутчување на крвта. Може да помогне во спречување на фрактури на колкот
Добри извори на храна
Зелка, јајца, млеко, спанаќ, брокула, кељ и друг зелен зеленчук.
Треба да знаете
Интестиналните бактерии го произведуваат овој витамин што е пола од потребна дневна доза.
Препорачан дневен внес M: 120 мкг, Ж:90 мкг
РЕТИНОИДИ И КАРТОЕН
(витамин А; вклучува ретинол, мрежница, ретинил естри и ретиноична киселина и исто така се нарекуваат „преобработен“ витамин А. Бета-каротин лесно може да се претвори во витамин А по потреба).
Бенефит
Од суштинско значење подобар вид Ликопен може да го намали ризикот од рак на простата. Ги одржува здрави ткивата и кожата. Игра важна улога во растот на коските и во јакнење на имунолошкиот систем. Диетите богати со каротеноиди алфа-каротин и ликопен го намалуваат ризикот од карцином на белите дробови. Каротеноидите делуваат како антиоксиданти. Храната богата со каротеноиди лутеин и зеаксантин може да заштити од катаракта
Добри извори на храна
Извори на ретиноиди: говедско месо, црниот дроб, јајца, ракчиња, риба, фортифицирано млеко, путер, сирење
Извори на бета-каротин: слатки компири, моркови, тикви,спанаќ, манго, репка
Треба да знаете
Големи количини на дополнителен витамин А (но не и бета-каротин) можат да бидат штетни за коските.
Препорачан дневен внес M: 900мкг, Ж:700 мкг
Извор
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
Фотографија:www.merakildh.in
