.
Гликемиски индекс е нумерички индекс која означува колку брзо телото ги конвертира јаглехидратите во глукоза. Односно мерка колку брзо шеќерот во крвта се зголемува по јадењето, во интервал од 2 часа. Гликемиски индекс користи скала од 0 до 100. Како референтна мерка се зема глукозата која има гликемиски индекс 100. Општо земено, колку е по обработена(процесирана) храната, толку е поголем нејзиниот ГИ, а колку повеќе растителни влакна има во храната, толку е помал ГИ.
| Гликемиски индекс <55 се смета за низок
Гликемиски индекс 55-70 се смета за среден Гликемиски индекс >70 се смета за висок |
Но, гликемискиот индекс е само дел од приказната. Она што е важно, е колку може да ви се зголеми шеќерот во крвта кога всушност ја јадете храната. За да го разберете целосниот ефект на храната врз шеќерот во крвта, треба да знаете и колку брзо гликозата ќе влезе во крвотокот. Посебна мерка наречена гликемиско оптоварување ви дава попрецизна слика за влијанието на храната во реалниот живот врз шеќерот во крвта. Лубеницата, на пример, има висок гликемиски индекс (80). Но, една порција лубеница има толку малку јаглени хидрати што нејзиното гликемиско оптоварување е само 5.
ГЛИКЕМИСКО ОПТОВАРУВAЊЕ.
Гликемиското оптоварување е мерка која ја зема предвид количината на јаглени хидрати во дел од храната заедно со тоа колку брзо го зголемува нивото на гликоза во крвта.
Дали луѓето со дијабетес треба да јадат диета со гликемиски индекс?
Со оглед на тоа што гликемискиот индекс е добар начин за избор на храна, гликемиското оптоварување помага да се открие како различните големини на порции од различна храна се споредуваат едни со други во однос на нивниот ефект на зголемување на гликозата во крвта.
Како се калкулира гликемиското оптоварување?
Гликемиското оптоварување (GL) се калкулира со следнава формула:
GL = ГИ x јаглени хидрати / 100
За даја користите оваа равенка, ќе треба да знаете:
1.Гликемискиот индекс (ГИ) на храната според табела со гликемиски индекси за различни видови храна
2.Количината на јаглени хидрати во таа количина на храна
Пример: Колкаво е гликемиското оптоварување на парче леб од цело зрно?
Гликемиски индекс на леб од цело зрно = 45
Содржина на јаглехидрати на парче леб = 18гр
Забележете дека овие бројки се примери.
Вредностите на ГИ и јаглехидратите може малку да се разликуваат помеѓу различни видови и големини на парчиња леб од цело зрно.
Универзитетот во Сиднеј ги дефинира ниските, средните и гликемиските оптоварувања како што следува:
| Гликемиското оптоварување под 10 се смета за нисок
Гликемиското оптоварување од 11-19 среден Гликемиското оптоварување над 20 се смета за висок |
Колку е корисно гликемиското оптоварување?
Гликемиското оптоварување може да биде корисно за луѓето со дијабетес да проценат кои количини од кои видови храна веројатно се соодветни за одржување на добро ниво на гликоза во крвта.
Гликемиското оптоварување се пресметува на следниот начин:
Се множи гликемискиот индекс на храна (како процент) со бројот на јаглехидрати во грама потоа се дели со 100.
ГО = ГИ / 100 х нето јаглехидрати (GL= GI/100 х net carbs)
Пример:
Порција ориз од 130 гр (кога е варен) ќе обезбеди 40 гр јаглени хидрати. Гликемиски индекс на белиот ориз е 85. Порција кускус од 200 гр, ќе обезбеди 45 гр. јаглени хидрати. Гликемиски индекс на кускусот е 60.
Гликемично оптоварување на бел ориз
= ГИ x јаглени хидрати гр / 100
= 85 x 40 /100 = 34
Гликемично оптоварување на кускус
= ГИ x јаглени хидрати / 100
= 60 x 45 /100 = 27
Иако помалата порција бел ориз има помалку јаглени хидрати, порцијата кускус всушност има помало гликемиско оптоварување. Порцијата кускус, и покрај тоа што е поголема и содржи малку повеќе јаглени хидрати, е помала веројатноста да предизвика толку нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта како порцијата бел ориз.
Според истражувањето на European Journal of Clinical Nutrition постои силна корелација меѓу консумирање на храни со високо гликемиско оптоварување и високо ниво на шеќер во крвта. Поради ова, главна препорака за лица со дијабетес е да изборот на храна биде со низок гликемиски индекс и ниско гликемиско оптоварување.
Проценката на гликемиското оптоварување со храна може да биде особено корисна ако јадете одреден оброк доста често или ако размислувате да пробате нов оброк, но не сте сигурни како тоа може да влијае на нивото на гликоза во крвта.
Добар начин да се процени ефектот на одреден оброк е да се тестира вашата гликоза во крвта пред јадење, 2 часа по јадење и повторно 4 часа по јадење.
Извор https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html#:~:text=How%20is%20Glycemic%20load%20worked,GL%20%3D%20GI%20x%20carbohydrate%20%2F%20100
| 6 лесни совети како да го спуштите исконтролирате гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување
|
|
| 1.Не ги варете тестенините предолго.Нека бидат а ла денте. На овој начин ензимите не ги разложуваат јаглехидратите толку брзо | 4.Користет оцет наместо сосови за салати. Оцетот го намалува гликемискиот индекс на храната |
| 2 Намалете го влијанието на храната која има висок гликемиски индекс. Пример ако јадете печен компир кој има висок гликемиски индекс комбинирајте со храна која има низок гликемиски индекс | 5.Внимавајте на процијата.
Помала порција со јаглехидрати поголем пик на шеќер во крвта.Помалку јаглехидрати помал пик |
| 3. Бирајте го оризот внимателно. Пример ГИ на басмати ориз е 57, на долг ориз 72, на јасмин 89
|
6.Минимално користете процесирана храна и внимајте како ја подготвувате храната. Пример ГИ на варен компир е 59. На печен компир 69, инстант пире 78. |
Слика Difference between Glycaemic Index and Glycaemic Load,#medicalknowledgeonline ,
